In dit artikel geef ik je de 7 beste slaaptips welke je direct kunt toepassen en je kunnen helpen om beter te slapen.
Er wordt wel eens gezegd dat je 8 uur slaap per etmaal nodig hebt. Dit is echter een gemiddelde, de ene persoon heeft meer nodig dan de ander. Het is in ieder geval belangrijk om dagelijks voldoende uren te slapen zodat je lichaam zich kan herstellen en je gezondheid zich kan versterken. Maar goed slapen is niet voor iedereen vanzelfsprekend.
Wat je zelf direct kunt doen om beter te slapen? Onderstaand 7 slaaptips waarmee je direct aan de slag kunt.
Inhoudsopgave
De 7 beste slaaptips!
Onderstaand in willekeurige volgorde de 7 beste slaaptips om direct mee te starten.
1. Vast slaapritme; vast tijdstip naar bed en opstaan
Slaaptip 1 gaat over het belang van een vast slaapritme. Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga elke avond op het zelfde tijdstip naar bed. Probeer dit doordeweeks en liefst ook in het weekend vast te houden, uiteraard kun je in het weekend ook wel eens lekker uitslapen, hiervan moet je ook lekker kunnen genieten. Maar wijk je in het weekeinde teveel af van je slaapritme dan kan dit je slaapritme aardig verstoren.
Probeer overdag niet te slapen of alleen een dutje van een half uur.
Het advies is om s’avonds tussen 22:00 en 22:30 naar bed te gaan. Belangrijk is om pas naar bed te gaan wanneer je je slaperig voelt. Je hebt vast weleens gehoord dat de uren voor 24:00 dubbelt ellen. Het is inderdaad zo dat de kwaliteit van je slaap in de uren aan het eind van de avond en het begin van de nacht het beste zijn. Dit komt doordat bepaalde hormonen vrijkomen.
2. Slaapkamer donker, koel en geen elektrische apparatuur
Deze tip om beter te slapen gaat over je slaapkamer. Zorg ervoor dat je slaapkamer donker en koel is en dat er voldoende zuurstof is. Dit is nodig zodat het lichaam voldoende Melatonine kan aanmaken.
Licht heeft invloed op je slaap-waakritme en zorgt ervoor dat je weer wakker wordt. Wanneer je slaapkamer te licht is dan kun je dit verhelpen door verduisteringsgordijnen aan te schaffen. Een lagere temperatuur van ongeveer 18 graden en wat frisse lucht (raam op een kiertje) helpen om beter te kunnen slapen.
Zorg ervoor dat je geen elektrische apparaten vlak bij je hoofd heb staan zoals je telefoon of wekkerradio. Schakel alle elektrische apparatuur voor het slapen gaan bij het stopcontact uit. Denk aan je elektrische deken, televisie, verstelbare bed etc. Elektromagnetische straling breekt namelijk de Melatonine af.
De slaapkamer is er alleen om te slapen en te vrijen, dus haal de televisie uit je slaapkamer! Zie ook slaaptip 4.
3. Wees overdag voldoende actief bezig
Zorg voor voldoende beweging overdag. Lichaamsbeweging is het beste slaapmiddel dat er bestaat. Mensen die meer bewegen slapen beter dan mensen welke onvoldoende bewegen. Ga niet overdag slapen, dit kan de slapeloosheid s’ nachts juist verergeren.
Zoek iets wat bij je past, zo kan je iedere dag een halfuur stevig doorwandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, krachttraining etc.
Intensief sporten voor het slapen gaan (3 uur) kan de aanmaak van het slaaphormoon Melatonine juist afremmen, dit is dus niet aan te raden. Voor het slapen gaan een rondje wandelen werkt juist ontspannend en slaapbevorderend.
4. Na 20:00 geen schermen meer
Deze slaaptip is een lastige. In het huidige digitale tijdperk zijn we 24 uur per dag bereikbaar en hebben we veel afleiding op televisie, smartphone of tablet. Ook wordt er ’s avonds regelmatig doorgewerkt op een laptop. Wanneer je op het web aan het surfen bent of Facebook checkt dan vliegt de tijd voorbij. Je herkent vast wel dat wanneer je dan naar de klok kijkt je schrikt van hoe laat het is.
Wil je beter slapen dan is het verstandig om na 20:00 niet meer naar een scherm te kijken. Bij blauw licht, wat de schermen afgeven, denkt het lichaam dat het dag is en dit verstoort de aanmaak van Melatonine. Bij schemering maakt de pijnappelklier het hormoon melatonine aan. Veel mensen hebben door het toenemende gebruik van beeldschermen dan ook een te laag melatonine niveau. Melatonine zorgt voor een diepe ontspanning en slaap. Probeer eens een week van alle digitale schermen af te kicken en bijvoorbeeld een boek te lezen of te luisteren naar je favoriete muziek en kijk wat het effect op je slaap is.
5. Eten en drinken op het juiste tijdstip
Drink na 14:00 geen koffie meer. De cafeïne uit koffie verstoord de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en heeft ongeveer 7 uur nodig om voor de helft af te breken. Dit geldt ook voor gewone thee, cola en cacao.
Drink niet teveel alcohol vlak voor het slapen gaan en gebruik zeker geen alcohol om in slaap te kunnen vallen.
Eet 12 uur na het opstaan niet meer. Door ’s avonds te eten wordt je bioritme verstoord. Wanneer je lichaam ’s nachts bezig is met spijsverteren dan gaat dit ten kostte van je slaapkwaliteit! Eet dus geen zware maaltijden vlak voor het slapen gaan.
6.Voedingssupplementen en kruidenthee
Drink voor het slapen gaan kruidenthee, dus geen gewone thee met theïne. Bij slaapproblemen worden vaak de volgende theesoorten gebruikt: Sint-Janskruid, hop, lavendel, valeriaan, melisse, anijs en dovenetel. Raadpleeg altijd een deskundig bij het gebruik van kruiden.
Een magnesiumsupplement kan helpen wanneer je moeilijk kan inslapen. Magnesium zit o.a. in broccoli, groene bladgroenten, noten en avocado’s. Bij een magnesium tekort kun je het beste een supplement gebruiken. Daarnaast helpt magnesium ook voor rusteloze benen en kuitkrampen.
7. Voer een avondritueel in
Zorg dat je lichaam zich voorbereid op de slaap door een avondritueel in te voeren. Wanneer je een uur voordat je gaat slapen je avondritueel start, val je daarna beter in slaap.
Bij een avondritueel kun je bijvoorbeeld denken aan het nemen van een warm bad of een warme douche. Of werk je dagboek/journal bij, wat ging goed vandaag, wat kon beter en wat ga je morgen doen.
Luister naar je favoriete muziek, zet je ontbijt alvast klaar en je leg je kleding voor de volgende dag klaar. Doe de dingen die je prettig vindt.
Mediteren voor het slapen gaan werkt zeer rustgevend.
Daarnaast wordt door meditatie het slaaphormoon Melatonine aangemaakt. Door voor het slapen gaan te mediteren kun je je hoofd leegmaken waardoor je zeer ontspannen naar bed gaat.
Op de site rustmanagement.nu staan een aantal meditaties om beter te slapen, probeer onderstaande meditatie eens.
Voor het slapen gaan kun je in bed ook een ontspannen boek lezen, dit werkt goed om snel in slaap te vallen.
Door het invoeren van een avondroutine weet je lichaam dat het gaat slapen. Je lichaam kan zich zo klaarmaken voor de slaap door slaaphormonen aanmaken.
Start vandaag nog met deze slaaptips
Een goede slaapkwaliteit is essentieel voor ons lichamelijk en geestelijk functioneren.
Start vandaag nog, probeer deze tips eens 30 dagen uit en kijk wat het effect op je slaapkwaliteit is. Je kunt eerst eens met 1 of 2 tips beginnen. Start met de slaaptips die je aanspreken en makkelijk in te voeren zijn.
Om nieuwe routines in te voeren is het belangrijk om klein te beginnen en langzaam uit te breiden, hierdoor is de kans groter dat je deze routines kunt vasthouden.
Succes met deze slaaptips en ik ben benieuwd welke tip voor jou werkt, laat hieronder je reactie achter of deel deze slaaptips via social media zodat je hiermee ook andere mensen met slaapproblemen kunt inspireren.