Ken je het gevoel dat je tijdens een vergadering of een lange autorit moeilijk je ogen open kunt houden? Voel je je overdag vermoeid? Dan is het tijd om even je batterij op te laden door het nemen van een powernap! De meeste mensen noemen dit het doen van een middag dutje.
Ik was nieuwsgierig wat nu een power nap is, of een powernap wel gezond is en hoe je het beste kunt powernappen? Ontdek in deze blog hoe je het beste een middag dutje kunt doen zonder versuft wakker te worden.
Inhoudsopgave
Waarom een Powernap doen?
Ben jij ook wel eens vermoeid overdag? Dit kan o.a. komen door een slechte nachtrust of omdat je bijvoorbeeld teveel suikers hebt gegeten.
Het doen van een middag dutje of te wel een powernap kan wonderen verrichten en ervoor zorgen dat je in korte tijd je batterij weer op laad en je weer fit voelt.
Wanneer ik moe ben dan ga ik wel eens even op de bank liggen doe mijn ogen even dicht en slaap dan even kort. Soms ben ik na een kwartier weer wakker en soms na een uur. Na een uurtje slapen kan ik dan wel eens duf en beroert wakker worden en na een kwartier kort slapen voel ik mij weer helemaal fit.
Wil je gedurende een korte tijd weer helemaal fit worden? Je ogen tijdens die vergadering open kunnen houden? Of veilig je autorit kunnen vervolgen. Neem dan gedurende 5 minuten even een powernap en je kunt er weer helemaal tegen aan.
Wat is een Powernap?
Powernappen is een manier van slapen die heel kort is. Vaak slapen mensen in de middag even kort om zo weer meer energie te krijgen. Je kunt in ongeveer 5 minuten slapen weer veel energie op doen zodat je de dag weer aan kan. Dus weer veilig doorrijden of tijdens een vergadering je ogen open houden.
Door een korte power nap te nemen kun je soms wel 2 uur aan energie aan je batterij toevoegen.
Soorten Powernaps
Wanneer je zomaar even in de middag een middag dutje doet is de kans dus groot dat je duf wakker wordt omdat je te diep slaapt. Wanneer je lichaam in een diepe slaap terecht komt en je wordt na ongeveer een uurtje wakker dan kun je je behoorlijk duf voelen. Dit wordt ook wel slaapinertie genoemd.
Er zijn 2 soorten Powernaps
Korte power nap
Deze powernap duurt ongeveer 20 minuten. Belangrijk is dat je niet in de slaapfase diepe slaap terecht komt.
Lange power nap
Deze powernap duurt ongeveer 75 tot 90 minuten en heet ook wel de ‘recovery nap’. Hierbij doorloop je een hele slaap cyclus. Dus de lichte slaap, diepe slaap en de REM slaap.
3 regels voor de perfecte power nap
#1 Neem geen powernap wanneer je een slaapprobleem hebt
Neem geen powernap wanneer je moeite hebt met in slaap vallen of doorslapen gedurende de nacht. Reden is dat een powernap je niet helpt om ’s nachts beter te slapen of sneller in slaap te vallen.
#2 Kies de juiste tijd voor een nap
Heb je een uur, kies dan de korte nap van ongeveer 20 minuten
#3 Neem geen recovery nap op zondag
Op maandag begint de werkweek weer. Het is dan niet verstandig om op zondag een powernap te nemen omdat de kans bestaat dat je dan moeilijker in slaap valt. Wellicht is er al wat stress voor de nieuwe werkweek. Zorg dus dat je op zondag geen powernap neemt en op je gebruikelijke tijd naar bed gaat.
Zie onderstaand de uitleg van Els van der Helm.
Hoe werkt een Powernap?
Tijdens de REM slaap ook wel droomfase genoemd bouw je in een korte tijd stress af en herstellen je hersenen weer.
Wanneer je slaapt raak je eerst 5 minuten in de REM slaap. Tijdens deze korte periode worden alle indrukken en prikkels van de afgelopen 24 uur verwerkt. Net als een harde schijf worden deze indrukken geordend en opgeschoond.
Wanneer je de slaapcyclus volgt dan doorloopt iedereen gedurende de slaap verschillende fases van elk ongeveer 90 minuten. Wanneer je van de REM slaap overgaat naar de volgende fase dan gebeurt het volgende in je lichaam:
- de spieren in je lichaam gaan zich ontspannen
- je bent gevoelig voor omgevingsgeluiden
- je lichaam maakt slaaphormonen aan
Deze slaaphormonen maken je duf. Misschien herken je dat wel wanneer je overdag te lang geslapen hebt, en dan beroert en niet fit wakker wordt.
Wil je dus niet duf wakker worden dan moet je ervoor zorgen dat je lichaam geen slaaphormoon gaat aanmaken en dat je dus eerder weer wakker bent.
Maar hoe doe je dit?
Misschien herken je het wel dat je even op de bank ligt op je telefoon te scrollen en je ogen worden zwaar. Je legt je handen even op je buik met de telefoon nog vastgehouden je doet je ogen dicht en dan schrik je wakker. Je telefoon is op de grond gevallen!
Wil je dus echt powernappen hou dan iets in je hand wat valt zodra je spieren zich ontspannen en geluid maakt. Hierdoor schiet je wakker en en ben je niet in de 2e slaapfase gekomen.
Je lichaam heeft dus geen slaaphormoon kunnen aanmaken waardoor je niet duf op staat.
Tijdens deze powernap hebben je hersenen zich hersteld en is je batterij weer opgeladen. Je voelt je fit en kunt de dag weer aan!
Je kunt natuurlijk ook een timer op je telefoon aan zetten. Afhankelijk of je voor het korte middag dutje van max. 20 minuten gaat of de recovery nap van tussen de 75 tot 90 minuten.
Hoe lang neem ik een powernap?
Powernap van 20 minuten
Wil je snel je batterij opladen en meer energie krijgen? Doe dan een middag dutje van maximaal 20 minuten. Het is belangrijk dat je lichaam niet in de diepe slaap terecht komt. De fase van diepe slaap begint ongeveer na 20 minuten. Zodra je in de diepe slaap terecht komt en je wordt daarna wakken dan is de kans groot dat je versuft wakker wordt.
Powernap van 75 tot 90 minuten
De Nasa heeft onderzocht dat het doen van een langer dutje beter is omdat je werkgeheugen dan verbetert. Een recovery nap zo heet ook wel het middag dutje van tussen de 75 tot 90 minuten. Tijdens deze periode doorloopt je lichaam de gehele slaap cyclus. Van lichte slaap naar diepe slaap en uiteindelijk de REM slaap.
Wanneer je tussen de 20 minuten en 75 minuten slaapt dan is de kans groot dat je suf en vermoeid wakker wordt.
Wat is de beste tijd voor een powernap?
De beste tijd om een middag dutje te doen is tussen 13.00 uur en 15.00 uur. Dit omdat de hersenen na 6 uur activiteit minder alert worden. Daarnaast heeft het lichaam na de lunch meer energie nodig om de lunch te verteren.
Nasa onderzoek naar powernap
De Nasa heeft onderzoek gedaan naar powernappen. Astronauten slapen in de ruimte minder dan op aarde om dat het dag-nacht ritme er niet is en er enorm veel omgevingsgeluiden zijn. Astronauten slapen in de ruimte gemiddeld een half uur tot twee en een half uur minder dan op aarde.
Astronauten zeggen dat ze fit zijn na 6 uur slaap. Maar weinig slaap kan leiden tot prikkelbaarheid, vergeetachtigheid en vermoeidheid en dit kunnen astronauten niet gebruiken in de ruimte.
Nasa heeft daarom een onderzoek gedaan met 91 vrijwilligers in een laboratoriumomgeving. Er werd getest met 18 verschillende slaap schema’s en de vrijwilligers namen powernaps van verschillende tijdsduur. Daarna werd er o.a. allerlei testen gedaan zoals een alertheidstest.
De conclusie was dat langere dutjes over het algemeen beter waren. Met name het werkgeheugen van de hersenen verbeterde. Men zag in de alertheid en waakzaamheid maar een beperkte verbetering.
De conclusie was dat een powernap op de korte termijn een mentale boost kan geven en dat over langere tijd het doen van een dutje een herstelslaap vervangen. Een powernap kan nooit een nacht van 8 uur slaap vervangen!
Ook interessant om te lezen is het onderzoek naar luchtzuiverende planten van de Nasa.
Wat zijn de effecten van een Powernap?
Voordelen middag dutje
- Hoger energieniveau
- Hogere productiviteit / verhogen prestaties
- Inhalen slaaptekort
- Verhogen alertheid
- Verhogen leervermogen en verbeteren werkgeheugen
- Verminderen stress niveau
Nadelen middag dutje
- versuft wakker worden
- verstoring slaapritme
Wanneer je te lang tussen de middag slaapt dan kan dit je slaapritme verstoren. Het is de bedoeling dat we ’s nachts onze batterij opladen.
Ben je overdag moe dan kun je gerust zo af en toe een middag dutje doen. Belangrijk is dan dat je voor het korte dutje of het langere dutje kiest zodat je niet versuft wakker wordt en je slaapritme niet verstoord wordt.
Wanneer je bovenstaande opvolgt dan lijkt het er op dat het doen van een middag dutje geen echte andere nadelen.
Powernap tips
- Zet je telefoon uit zodat je niet gestoord kunt worden
- Zet een timer op 20 minuten of wanneer je een langer dutje wilt doen op 90 minuten
- Zodra je timer afgaat, sta dan ook op en ga niet snoozen
- En maak gebruik van een slaapmasker of oordopjes zodat je ook echt goed kunt powernappen
Powernap op het werk?
In Amerika zijn er bedrijven die het belang van een powernap begrijpen en dit ook aan hun personeel aanbieden. De productiviteit van het personeel zou enorm stijgen door het doen van een middag dutje op het werk. Bedrijven als Google, NASA, Huffington Post en Mercedes-Benz Financial Services begrijpen de kracht van een powernap voor hun personeel.
In Nederland is het doen van een middag dutje tijdens werk niet gebruikelijk.
Het bedrijf Booztr verkoop speciale powernap pods of te wel slaapei waar medewerkers van bedrijven overdag even hun batterij kunnen opladen. Deze oplossing wordt in Nederland voornamelijk in ziekenhuizen aan het personeel aangeboden.
Wanneer je voor je werk veel achter het stuur zit en je ogen vallen dicht, dan kun je je auto beter even aan de kant van de weg zetten. Probeer dan een powernap van maximaal 20 minuten.
Conclusie
Wil je in korte tijd je batterij opladen of slaap tekort inhalen dan is een power nap een magisch tool hiervoor. Probeer het eens op een zaterdag of wanneer het op het werk niet kan op een thuiswerk dag. Je zult zien dat je er meer energie van krijgt. Let wel op het kan verslavend werken :-).
Neem alleen een powernap als je overdag moe bent. En neem het liefst de powernap in de middag tussen de lunch en 16.00 uur. Slaap niet te lang anders is de kans groot dat je suf wakker wordt en je ’s nachts moelijker in slaap valt.
Kies voor het korte middag dutje van 20 minuten of voor de langere powernap van tussen de 75 en 90 minuten.
Een powernap is een korte termijn oplossing en kan nooit een nacht van 8 uur slapen vervangen.
Deel hieronder jouw ervaringen met powernappen.
Bronnen:
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping
https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/
Superslapen – Floris Wouterson
Waarom we slapen – Matthew Walker
Iedereen slaapt – Ysbrand van der Werf
Afbeeldingen:
People photo created by drobotdean – www.freepik.com
People photo created by drobotdean – www.freepik.com